Приемы психологической саморегуляции при различных неблагоприятных психических состояниях

Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в изменении своего психологического состояния в кратчайшие сроки. Люди стремятся это сделать с помощью различных нехитрых средств, способствующих улучшению своего состояния. Кто-то, например, предается воспоминаниям о положительных событиях, произошедших в жизни, кто-то пытается дышать глубже и медленнее. Каждый ищет «свой» способ, и кто-то находит его самостоятельно. Как правило, одного способа недостаточно, лучше иметь в наличии несколько. Ведь ситуации бывают разными, а соответственно и способы самопомощи различны. Если вы применили «свой» способ в определенной ситуации, и он вам помог, это не означает, что в другой ситуации тот же способ даст ожидаемый результат.

Есть люди, которыми пока «свои» способы не найдены. Не найден способ, помогающий им успокоиться если они нервничают, чувствовать себя хорошо, когда они очень устали.

Такая неспособность человека регулировать свое настроение может отрицательно сказаться не только на взаимоотношениях с окружающими, но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей.

Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (состояние ожидания, тревоги, неизвестности, вины, неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние. 

РЕАКЦИИ ТРЕВОГИ И СТРАХА

Методика может быть рекомендована в случае возникновения у человека навязчивых (возникающих непроизвольно), внезапных переживаний и страхов конкретного содержания, в частности, неуверенности в нормальной посадке самолета, боязни парашютного прыжка, и т. д.

Эмоции тревоги периодически возникают у всех людей. Они способствуют угнетению воли, дезорганизуют поведение.

Нейрофизиолог П.В. Симонов предложил информационную теорию эмоций, согласно которой эмоции возникают в случаях, если ситуация не совсем понятна для субъекта. Так, например, страх возникает при недостатке сведений необходимых для успешного выхода из создавшегося опасного (по мнению индивида) положения.

Часто люди стесняются своих страхов (и не важно, какие они), считают, что бояться – значит проявить свою слабость. На самом деле все обстоит совсем не так. Бояться можно и нужно, страх – это нормально, ведь он бывает разный: может быть вредным, а может быть полезным. Полезный страх (страх – от слова «страж») оберегает нас от действительно опасных и необдуманных поступков, например не дает перейти оживленный проспект в неприспособленном для этого месте или спрыгнуть с крыши высотного дома, используя зонтик в качестве парашюта только потому, что так быстрее. Вредный же страх мешает жить и совершать обычные поступки: ездить в лифте, ходить в кино или есть куриное мясо. Такой страх парализует способность думать и действовать, заставляет вновь и вновь переживать воображаемое событие, делая его все более и более ужасным. Если мы боимся чего-то очень сильно, то, как бы проживаем еще не случившуюся ситуацию несколько раз: психологически это событие для нас уже состоялось. С таким страхом можно и нужно бороться самому или с помощью специалиста: каждый решает для себя сам.

Ведь, если не бояться в ситуациях, когда это необходимо, мы тем самым настраиваем наш мозг на принятие правильного решения, адекватного сложившейся ситуации.

Но может быть и так, что страх очень сильный, тогда он может стать помехой, а иногда даже причиной очень печальных последствий. Если страх так силен, его необходимо преодолеть, для этого существуют специальные упражнения, которые можно применять, когда вы взволнованы, напуганы и понимаете, что эти чувства вам мешают принять решение как действовать.

Техники, применяющиеся для снижения уровня тревоги и страха

Упражнение 1. Экстренное расслабление мышц

  1. Слегка согнуть обе руки в локтевом суставе и сильно сжать кулаки.
  2. Сфокусировать внимание на напряжении в руках и сосчитать до 5 или 7.
  3. Плавно опустить руки.
  4. Сконцентрировать внимание на ощущениях в руках (может появиться тепло, холод, тяжесть, легкость и т. п. — у каждого человека спектр ощущений индивидуален). Побыть в таком состоянии не менее 30 сек.

Кроме того, любая физическая активность, если она возможна, также приводит к избавлению от излишнего физического напряжения и, соответственно, уменьшает эмоциональное беспокойство.

Затем, мы можем нормализовать свое дыхание.

Для этого необходимо использовать технику глубокого дыхания. В ситуациях, когда время предельно ограничено, дыхательную технику можно использовать самостоятельно (без других приемов) для достижения спокойствия.

Упражнение 2. Техника глубокого дыхания.

Делаем глубокий вдох, длящийся не менее 2-х секунд (для отсчета времени можно мысленно произносить: «Одна тысяча, две тысячи».

  1. Задерживаем дыхание на 1 — 2 секунды, то есть, сделаем паузу.
  2. Выдыхаем медленно и плавно в течение 3-х секунд (обязательно выдох должен быть длиннее вдоха).
  3. Затем, снова глубокий вдох, без паузы, то есть, повтор цикла. Повторяем 2 — 3 цикла (предел — до 3-х, максимум до 5-ти за один подход).

При навязчивых мыслях:

Упражнение 3. Техника переключения внимания.

Переключение внимания с негативных «накручивающих» мыслей. Осуществить это можно, используя то, что всегда с нами: дыхание. Для этого необходимо сфокусировать внимание:

  • на движении воздуха по дыхательным путям;
  • на движениях грудной клетки;
  • на температуре вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, улавливая разницу.

Упражнение 4. Оценка происходящего по критериям.

  1. «Что я могу изменить в этой ситуации?»
  2. «Что я не могу изменить в этой ситуации?»
  3. После оценки ситуации продумайте план действий для преодоления того, что можно изменить (крайне важно не допускать появления состояния полной апатии и безразличия).
  4. Заполните время возможными действиями. Для этого Вам необходимо продумать план действий:
  5. на ближайшее время (15, 30 минут);
  6. на ближайший час;
  7. на день.

После продумывания плана приступить к реализации намеченного. Если условия ситуации исключают возможность каких-либо действий, займитесь мыслительной деятельностью: решайте какие-либо задачи, вспоминайте таблицу умножения, упражняйтесь в сочинении стихов и т. д.

Главное — займите себя и, при возможности, окружающих, деятельностью.

Упражнение 5. «Гармошка».

Представьте: ваш страх — гармошка, играющая в груди. Выдохните до предела — гармошка сжата.

Теперь, полно вдыхая, с любым звуком, растягивайте ее до отказа. Теперь снова сжимайте, в любом темпе, с любым звуком, чем громче, тем лучше.

До отказа сожмите, выдохните, подождите чуть-чуть, снова разожмите, повторите 7-12 раз с полным сосредоточением. В конце упражнения от страха не останется и следа.

При приближении паники:

Упражнение 6. Метод замедленного дыхания.

  • Сосредоточьтесь на дыхании;
  • Дышите диафрагмой (грудь, плечи не двигаются);
  • При выдохе задержите дыхание на 10 сек., глубоко не вдыхайте;
  • Медленно выдохните;
  • Считая до трех, вдохните и, также считая, выдохните. Продолжайте считать на счет три, стараясь не делать глубоких вдохов. Успокойте дыхание, чтобы на каждый вдох-выдох приходилось по три секунды;
  • Подышите в таком темпе;
  • Если вы все еще паникуете, задержите дыхание на 10 сек. и повторите упражнение.

Упражнение 7. Метод резиновой ленты.

         Носите вокруг запястья резинку. Почувствовав приближение паники, оттяните ее. Пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет ваше внимание от подступающих симптомом и даст время применить другие техники для контроля страха.

Упражнение 8. Техника «Янтарного шара».

         Представьте над собой янтарный, теплый, светящийся изнутри, шар небольшого размера.

Этот шар начинает вас обертывать как «конфету» сверху донизу. В этой «оболочке» вы надежно спрятаны. На вас не может подействовать ни посторонний взгляд, ни сказанное слово, ни один человек не в состоянии причинить вам вред. Теперь вы надежно защищены янтарной энергией «янтарного шара». Осмотритесь вокруг, решите, какие дальнейшие действия теперь вы должны совершить.

НАРУШЕНИЕ СНА

К сожалению, ЛЮДИ разучились спать! Постоянное состояние ответственности, ежедневного напряжения зачастую приводит к бессоннице.

Имеются данные, свидетельствующие о прямой зависимости длительности сна и продолжительности жизни. Мало спящие люди чаще подвержены стрессам, невротическим нарушениям, которые также могут проявляться нарушением концентрации внимания, нарушением памяти. Сон является точным показателем эмоционального и психического состояния человека.

Зачастую, люди используют быстрые и легкие способы снятия симптомов с помощью препаратов и транквилизаторов, но вся опасность в том, что прежнее состояние чаще возвращается внезапно, в неподходящий момент и с большей силой.

Нарушения сна могут проявляться в виде бессонницы, ночных кошмаров, трудным засыпанием и пробуждением.

Что вы сами можете предпринять, чтобы справиться с нарушениями сна.

Прежде чем перейти к изложению приемов самовнушения по нормализации сна, обратим внимание на некоторые общие причины, способствующие нарушению процесса засыпания. Проанализируйте, все ли вы сделали, чтобы подготовить себя ко сну?

1. Нередко жалобы на затруднения при засыпании бывают связаны с личностным искажением масштаба времени. Минуты, предшествующие засыпанию, кажутся часами, а время сна предоставляется укороченным. Особенно тягостно это бывает, когда время сна сокращено и предстоит напряженная деятельность.

Аналогичное отношение может быть и к кратковременному пробуждению. Во время нормального сна люди обычно просыпаются 2-3 раза, но впоследствии об этом не помнят. Когда воспоминания о пробуждении сохраняются, тогда может возникнуть убеждение об отсутствии сна в течение всей ночи. Приводить к беспокойному сну с частыми пробуждениями могут самые обычные житейские намерения, например, желание проснуться к заданному времени. Для того чтобы сон в этом случае был глубоким и, в то же время, определенной продолжительности Х. Линдеман рекомендует лежа в постели в состоянии аутотогенного погружения применять формулы самоприказа, которые позволяют выработать механизм «внутренних часов»: «После крепкого и спокойного сна я проснусь в 5 часов. Я сплю глубоко и крепко до 5 часов утра. Просыпаюсь без труда в 5 часов утра. Глубоко и крепко спать, чтобы утром рано встать. Яотключаюсь от всего до 5 часов утра…»

2. Одна из причин плохого засыпания — боязнь не уснуть. Иногда бывает так, что человек не успел лечь, как уже нервничает: «Опять не уснул». Такие лица нередко могут прибегать к снотворным, а по утрам у них могут появляться расстройства настроения.

В этом случае нужно не расстраиваться, а при помощи целенаправленного самовнушения «забывать» о возможности задержки засыпания. Психологи называют ее формулой игнорирования. «Ничего со мной не произойдет, если я сегодня не высплюсь. Я знаю людей, мало спящих, но совершенно здоровых и работоспособных. Буду спокойно отдыхать. Все стадии пассивного отдыха, в том числе расслабленное бодрствование, целительно. Пребывание в состоянии расслабленности восстановит мои силы и нервную энергию. Я спокоен, совершенно спокоен…» Как правило, после такого самовнушения засыпание наступает достаточно быстро. Не следует вставать, когда не спится, чтобы «использовать» время. Не рекомендуется включать свет, его возбуждающее действие, особенно при расширенных в темноте зрачках, производит негативный эффект. В некоторых случаях, особенно когда человек боится, что не уснет, эффект засыпания может достигаться самовнушением противоположной установки. Следует помнить, что нельзя уснуть насильно. Такая попытка может создать патологический очаг возбуждения. Поэтому, после нескольких индифферентных формул отдыха применяется самовнушение следующего содержания:

«Я отдыхаю. Лежу спокойно, удобно, уютно. Отсутствие сна меня не    беспокоит.

Я не хочу спать. Я буду наслаждаться покоем и отдыхом…»

Можно представить себя в ситуации, когда необходимо бороться со сном, например при управлении автомашиной в ночное время. Такая установка, как правило, обращается в свою противоположность и быстро наступает сон.

Общие рекомендации при нарушениях сна

Существуют множество методов, способов и упражнений саморегуляции и самовнушения, которые способствуют эффективно справиться с нарушениями сна:

1. Рекомендуется уменьшить за час до отхода ко сну поток впечатлений, сократить количество информации положительной или отрицательной эмоциональной окраски. Нуждается в снижении и физическая активность.

2. Создать необходимые гигиенические условия отхода ко сну и, в первую очередь, оградить себя от возбуждающего влияния света и шума. Важно научиться представлять темноту, чему может способствовать предварительная фиксация взгляда на черном предмете, а затем закрыть глаза и зафиксировать в сознании его цвет. Помочь отвлечься от шумов могут формулы самовнушения: «Я спокоен… Буду спать крепко, чтобы вовремя встать. Сплю глубоко и крепко, шумы мне безразличны. Я равнодушен к любому шуму. Я спокоен и сосредоточен на успокоении. Мне спокойно. Шум меня не раздражает. Шорохи приятны, они помогают мне отвлечься…»

3. Многие, когда не спится, считают, но иногда это не помогает, как правило, в том случае, когда идет торопливый счет. Поэтому рекомендуется сочетать счет с ритмом дыхания. Одно слово счета на каждом выдохе. Этот прием ценен и тем, что неторопливый счет поневоле суживает круг внимания считающего.

4. У многих здоровых людей имеются свои привычки или ритуалы, способствующие засыпанию и хорошему сну (расположение подушки, способы укрывания одеялом, положение тела и т. д.). Эти каждодневные приготовления ко сну условно рефлекторно готовят организм к его наступлению. Одновременно, наиболее существенным моментом этих привычек могут быть образные представления, которые ускоряют засыпание (представление себя в купе идущего поезда, в лодке покачивающейся по волнам, представление шума морского прибоя, журчания ручейка и др.).

5. Когда вы понимаете, что не можете заснуть, дайте себе задание досчитать, предположим, до 50-ти и уснуть. В противном же случае, вы встанете и займетесь тем делом, которое давно откладывали, вам не очень его хотелось выполнить.

Причиной нарушения сна может явиться и болезненное состояние, организма (боль, зуд, кашель и т. д.). В этом случае квалифицированную помощь (в том числе и в борьбе с бессонницей) может оказать только врач.

Специальные упражнения, которые можно выполнять в случае проблем с засыпанием

  1. Вы можете сесть, закрыть глаза и вращать головой 4 раза по часовой стрелке. Затем 4 раза против часовой стрелки. Выполнять движения очень медленно.
  2. Лежа на спине. Закрыть глаза. Приподнять ногу на величину длины стопы, напрягая ее от кончиков пальцев до бедра. Максимально увеличивать напряжение. Держать от 1 до 3-4 минут. Опустив ногу и сбросить напряжение. Сменить ногу. Внимание постоянно сосредоточено на напрягаемой ноге.
  3. Положение стоя. Поднимаем одну руку перпендикулярно телу, напрягаем ее до самых кончиков пальцев и держим, затем сбрасываем напряжение. Меняем руку.
  4. Лечь на спину. Закрыть глаза. Представить себе на потолке круг (1 см в диаметре). Мысленно обвести его взглядом 4 раза почасовой стрелке и против часовой стрелки.
  5. (Продолжение предыдущего упражнения). Мысленно превращаем круг в квадрат со стороной 1 м. Обводим его мысленно 4 раза по часовой и против часовой стрелки.
  6. Наметить на противоположной стороне 10 точек и медленно пройтись по ним «по маршруту, как трамвайчик», от одной к другой, не сбиваясь. Затем «отпустить трамвайчик» в свободное путешествие по этим же точкам.

Что делать, если трудно просыпаться?

А теперь коротко о некоторых приемах утренней психогигиенической гимнастики, особенно для тех, у кого затруднен процесс просыпания. Время утреннего пробуждения наиболее благоприятно для целенаправленного самовнушения. Вы проснулись. Сознание уже ясное. Пора вставать. Но тело еще продолжает спать.

  1. Лежа на спине с закрытыми глазами, однократно медленно проверяете полноту мышечного расслабления во всем теле. Затем образно представляется состояние собранности и готовности к действию. Изменяется ритм дыхания (удлиненный вдох и энергичный выдох).
  2. Формулы самовнушения в этом случае мысленно произносятся на фазе вдоха: «Я отдохнул. Мои силы восстановились. Впереди день активной деятельности… Я весел и спокоен…
  3. Дыхание свободное, ровное, глубокое… Заряжаюсь внутренней энергией. Меня радует начало нового дня. Ощущаю приток сил,
  4. Свежесть и бодрость наполняют меня. Мышцы напряглись… Делаю глубокий вдох… Резкий выдох. Внимание! Встать!»
  5. После чего необходимо открыть глаза и сразу встать с постели. Встав, часто хочется потянуться. Это естественное желание. Мозг требует двигательных ощущений. Потянитесь, встаньте на носки, поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох, теперь расслабьтесь, энергично выдохните, опустите руки вниз и вновь повторите упражнение.
  6. Помните, что вдох должен быть глубоким и продолжительным, а выдох коротким и резким. Думаем, что после этого уже значительно легче приступить к утренней Гигиенической физзарядке: В качестве формул самовнушения в момент просыпания можно применять и другие мобилизирующие формулы.
  7. Есть еще один простой способ быстро мобилизоваться: лежа в постели на спине, ноги не соприкасаются друг с другом, потяните носки на себя, оттягивая пятку от себя, максимально напрягая мышцы ног примерно 7 секунд, расслабьте мышцы, повторите упражнение 5 – 7 раз. Если к движению ног захочется добавить движения пальцами рук, кистями, делайте это. Единственное условии – мышцы надо напрягать максимально, а затем расслаблять. По окончании упражнения встаньте, потянитесь, стараясь дотянуться до воображаемой высокой перекладины.  

ПОНЯТИЕ БОЛИ И МЕТОДЫ СНЯТИЯ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ

Боль предупреждает человека о грозящей ему опасности, но, «проинформировав» его, она становится ненужной. С точки зрения эмоционального переживания болевые ощущения имеют гнетущий, тягостный характер, а подчас — характер страдания. Боль подрывает эмоциональное равновесие человека, делает его раздражительным, агрессивным, злым, неконтактным, а его поведение — конфликтным. Она отрицательно сказывается на эффективности любой деятельности.

Доказано, что болевые ощущения можно регулировать. Об этом знали еще в древности. Целые системы приемов снижения чувствительности к боли разработаны столетия назад в Китае, Японии, древней Спарте, в племенах североамериканских индейцев. Так, например, при подготовке японских лазутчиков ниндзя с детства прививали терпимость к боли. Сначала специальный массаж с использованием щипков, кручения кожи, затем «накатка» тела круглыми и ребристыми шестами, далее — регулярная набивка «мышечного корсета» в ходе спаррингов снижали порог болевой чувствительности. История знает людей, обладавших сверхчеловеческой нечувствительностью к боли. Среди них римский юноша Сцевола, итальянский фокусник Гудини, революционер Камо и др.

В боли условно можно выделить, как бы, три стороны: сенсорную, эмоциональную и мотивационную. Говоря о сенсорной стороне боли, следует обратить внимание, что на каждом квадратном сантиметре  поверхности кожи человека находится 100-200 рецепторов, сообщающих о болевом воздействии. Имеются такие рецепторы и во внутренних органах. Они обладают определенным порогом чувствительности. Понижение порога чувствительности болевых рецепторов и достигается способами, описанными выше (массаж, накатка, набивка).

Эмоциональную сторону боли составляют ее переживания человеком. Одни люди шумно переживают сделанный им укол, другие молча переносят без наркоза серьезную операцию. Последние обладают способностью отделять переживания от самой боли. Такой эффект достигается с помощью перевода своего сознания в «пустое состояние» или переноса внимания на объекты, не связанные с болью.

То, как человек переносит боль, во многом зависит от того, насколько психологически он готов к ней. Если с детства у него воспитывалось презрительное отношение к боли, а социальные нормы закрепляли такое отношение, то боль переносится легко. Если же человек постоянно думает о том, что ему будет очень больно, то болевое ощущение может действительно показаться очень сильным. Известно, что во время войн, спортивных состязаний, выполнения важной деятельности большинство людей становятся, как бы, менее чувствительными к боли. В данном случае установка на то, что боль надо преодолеть, примеры спокойного отношения к боли окружающих, мотивы социально важной деятельности играют «обезболивающую» роль.

Приемы снижения болевых ощущений

Упражнение 1. «Снятие болевых ощущений с помощью выдыхания».

Выполняя упражнение, займите исходное положение, сидя или лежа, расслабьтесь, установите спокойное и ровное дыхание. Затем, сделав вдох и задержав дыхание, сосредоточите внимание на болевом участке. При этом следует, как можно ярче вообразить, что во время вдоха жизненная сила наполняет грудь, а во время задержки дыхания она направляется к болевому участку и подавляет болевое ощущение. Можно также представить, что боль с каждым выдохом, по частям покидает тело. При головной и зубной болях, болевых ощущениях в спине перед выполнением упражнения нужно выпить глоток холодной воды.

Упражнение 2. «Для Снятия головной боли».

Данное упражнение основано на использовании японской системы точечного массажа шиацу. Удобство в применении этой системы заключается в том, что для воздействия не нужно искать на теле конкретную точку, а достаточно определить площадь, на которую нужно осуществлять нажатие пальцами или ладонью. Нажатие производится в течение 3-5 секунд на каждую точку с усилием 3-5 килограммов. При этом надо внимательно следить, чтобы нажатие не вызывало болевых ощущений. Упражнение выполняется в течение 2-3 минут и состоит из пяти шагов.

Шаг первый. Наложив средний палец на указательный, нажимать последним по центру черепа (рис. 1). Первое нажатие сделать на верхней части лба у того места, где начинаются волосы. Затем, отступая примерно по 2,6 см, сделать еще девять нажатий. Последняя точка расположена под основанием черепа.

Шаг второй. Нащупав на черепе верхнюю точку, отступить от нее на 2,5 см в обе стороны по направлению к вискам и сделать четыре нажатия.

Шаг третий. Обеими руками сделать по два нажатия по направлению от заушных бугров к углублению под основанием черепа. После этого нажимать на точку под основанием черепа.

Шаг четвертый. Сделать по четыре нажатия на задней части шеи по обе стороны от позвоночника (рис. 2).

Шаг пятый. Подождать 1-2 минуты и, если боль не утихла, проделать всю процедуру повторно. Необходимо постоянно помнить, что нажатия должны сопровождаться приятными ощущениями.

Упражнение 3. «Для снятия зубной боли».

Во многих случаях зубную боль можно унять с помощью массирования пяти лицевых точек (рис. 3). Если болит верхняя челюсть, нужно массировать точку 1, расположенную под глазом. Затем мягкой стороной большого пальца нажать на точку 2. Нажатие следует осуществлять по направлению к носу. После этого массировать точку 3. Если боль исходит от нижней челюсти, то следует нажимать точку 4, расположенную чуть ниже крыльев носа. Кроме этого, нужно массировать точку 5, находящуюся под уголками губ.

Рис. 3

Упражнение 4. «Снятие сердечной боли».

Известный энтузиаст русского боевого искусства А. А. Кадочников рекомендует: если появились перебои в работе сердца, возникли болевые ощущения в левой части груди, проделайте следующее. Резко нажмите на основание ногтя левого мизинца с доворотом с внешней стороны. Облегчение должно наступить почти мгновенно. Этот прием стимулирует деятельность сердца при сильной аритмии, стенокардии, инфаркте, вегетативно-сосудистой дистонии, заменяет таблетку нитроглицерина или валидола.

Упражнение 5. «Снятие боли при растяжении мышц».

На больное место наложить подушечки пальцев и осуществлять легкое надавливание в течение 20-30 минут. Можно представлять, как жизненная энергия организма, исходящая из пальцев руки, вступая в борьбу с болью, постепенно снимает болевое ощущение.

Упражнение 6. «Снятие болевого ощущения при вывихе, переломе».

Этот прием, как и предыдущий, взят из арсенала методов бесконтактного массажа Джуны и имеет не только обезболивающее, но и терапевтическое значение. При его выполнении нужно чередовать наложение подушечек пальцев на больное место с прессовыми движениями рук. Прессовые движения выполняются так: ладони на расстоянии 5-10 см одна от другой пальцами направляются к больному месту и постепенно сдвигаются до 3-5 см и вновь раздвигаются (как бы сжимая и растягивая невидимую резину). Эта процедура выполняется в течение 5-10 минут.

Упражнение 7. «Снятие боли методом изменения субмодальностей».

Этот прием при условии его точного выполнения может оказаться наиболее эффективным. Постарайтесь ярко и отчетливо представить образ боли. Например, в виде стального штыря, вонзенного в тело. Затем медленно, поэтапно трансформируйте в воображении, этот стальной штырь в пластмассовый, деревянный, картонный, бумажный, воздушный. Вы почувствуете значительное облегчение.

На втором этапе попытайтесь представить температуру боли и изменить ее из жгуче-неприятной в расслабляюще-приятную (например, из горящей в прохладную).

На третьем этапе манипулируйте цветом боли. Это наиболее важный момент упражнения. Постарайтесь изменить исходно неприятный цвет болевого ощущения в приятный. Благодаря чему — боль значительно уменьшится. Если Вы решите усилить обезболивающий эффект, то аналогичным образом поработайте и со вкусом боли.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Давно известно о взаимосвязи и взаимовлиянии физического и психологического, «души и тела».

Более расслабленное состояние мышц и спокойное дыхание обеспечат аналогичные ощущения в психологической сфере: мы будем более стабильны и спокойны эмоционально (не на 100%, конечно, но спокойней, чем изначально). А значит, появится возможность действовать с «ясным рассудком и холодным сердцем», не вызывая собственными переживаниями дополнительных стрессов.

 Данная методическая подборка хорошо раскрывает картину, которая поясняет необходимость в изменении своего физиологического или психологического состояния в кратчайшие сроки простыми и доступными способами. Теперь вы знаете, как это делать с помощью различных нехитрых средств, например, предаваясь воспоминаниям о каких-то положительных событиях жизни, или же попросту дышать глубже и медленнее.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

  1. Антипов В.В. Психологическая адаптация к экстремальным ситуациям. –М.: изд-во ВЛАДОС- ПРЕСС, 2004
  2. Ассаджиоли Р. Психосинтез. Принципы и техники/ Пер с англ. Е. Перовой.-М.: Изд-во ЭКСМО- Пресс,2002.-416с.
  3. Ахмедов Т.И., Жидко М.Е. Психотерапия в особых состояниях сознания. –М.: Фолио,2001.- 768с.
  4. Бек А., Фримен А. Когнитивная психотерапия расстройств личности. СПб. – 2002.
  5. Блум   Ф.,   Лейэерсон   А.,   Хофстедтер   Л. Мозг, разум, поведение: Пер. с англ. М.: Мир, 1988.
  6. Гремлинг С. , Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. Спб.: Питер, 2002.
  7. Гримак Л.П. Общение с собой: Начала психологии активности. М.: Политиздат, 1991.
  8. Гринберг Дж. Управление стрессом. 7-е издание. — Питер, 2002.
  9. Грановская Р.М. Элементы практической психологии.2-е изд-во Л.: Издательство Ленинградского университета.1988.-560с.
  10. Дикая Л.Г. Психическая саморегуляция функционального состояния человека (системно- деятельностный подход). –М.: Изд-во «Институт психологии РАН»,2003.-318с.
  11. Кабаченко Т.С. Методы психологического воздействия: Учебное пособие. – М.: Педагогическое общество России,2000.-554 с.
  12. Копытин А.И. Пракиткум по арт-терапии. СПб.: Питер, 2000.
  13. Крюкова М.А., Никитина Т.И., Сергеева Ю.С. Экстренная психологическая помощь: Практическое пособие. — М.:НЦ ЭНАС, 2001.- 64с.
  14. Малкина- Пых И.Г. справочник практического психолога. Техники гештальта и когнитивной терапии. -М.: Изд-во Эксмо,2004.-384с.
  15. Марищук В., Евдокимов В. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. — СПб.: Сентябрь, 2001.
  16. Прокофьев Л.Е. Основы психологической саморегуляции. СПб.: Изд-во “Лань” 2003.
  17. Черепанова Е. Психологический стресс. Помоги себе и ребёнку. — М., 1997.